健康

寝る時の理想の姿勢【肩こり・首の痛み・腰痛・頭痛がある人は必見】

みなさんは睡眠に関して

寝つきが悪い。
肩こりや、首が痛くてつらい。頭痛がするときもある。

といったことはありませんか?

実は、これらは「睡眠中の姿勢」が原因です。

この記事では、「睡眠における理想の姿勢とその解決策」をお伝えします。

わたし
わたし
私も、睡眠については悩まされることが多かったです。

この記事を読んで、ぜひ解決していきましょう。

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「睡眠時の理想の姿勢」=「立ち姿勢のまま横たわった状態」

睡眠中は立ち姿勢のまま横たわった状態」で寝るのが理想です。

人はまっすぐに立っている時、背骨がなだらかなS字を描いています。

横になっている時、これに近い姿勢を保つことが、身体に掛かる負担を減らします。

ちなみに、寝返りで横向きになる場合は「首がマットと平行になる」のが理想です。

寝返りは必要

大事なことは、仰向けに寝ても、寝返りを打って横向きになっても
「まっすぐに立っている時のような自然な姿勢が崩れない」ことです。

人間は一晩に20~30回の寝返りをうつと言われています。

同じ姿勢でいると血行が悪くなったり、体温が上がったりします。

身体の向きを変えてこれらを調整しているのです。

なので「いい姿勢のままずっと寝続ける」必要はありません。

ただ、前述したように横向きになった際の姿勢も「まっすぐに立っている時」と同様が望ましいです。

「理想の姿勢」のメリット、デメリット

メリット

「理想の姿勢」で寝ることで

身体への負担が軽減できます。

広い面積で体を支えることができ、寝ている時の筋肉が緩みます。

さらにうつ伏せと違って、顔の肌呼吸が妨げられないので肌にも良いです。

しわや吹き出物が少なくなると言われています。

デメリット

基本的に立ち姿勢のまま横たわった状態」は、仰向けの状態です。

仰向けで寝ることは

睡眠時無呼吸症候群が高まると言われています。

睡眠時無呼吸症候群(Sleep Apnea Syndrome)は、眠っている間に呼吸が止まる病気です。

寝ている時によく「いびきをかく人」に見られる病気です。

  • 舌がのどの奥に落ち込み、気道を塞ぎぐこと
  • のどが閉じやすくなる

ことが原因と言われています。

いびきをかきやすい人、睡眠時無呼吸症候群の人は…

のどが圧迫されにくいため、「横向き」の方が理想です。

寝具の誤った使い方

寝具の誤った使い方は

  • 枕の高さが合っていない
  • 枕の使い方がそもそも違う
  • マットレスの硬さが合っていない

それぞれ理由とともに解説していきます。

枕の高さが合っていない

枕は高すぎても低すぎても良くないです。

わたし
わたし
朝起きたら枕を避けている人は、枕が合っていない可能性があります。

枕が高い場合

  • 首の痛みや肩こりを起こす
  • 腰にも影響する
  • 頭痛の原因にもなる
  • いびきを誘発させる

枕が高いと、顎が引けている体勢になります。

この体勢は首筋や肩に余計な力が入ります。

寝ている間も筋肉が緊張し、首の痛みや肩こりの原因になります。

首がゆがむと、背骨にも影響してきます。

「背骨の自然なカーブ」を変形させてしまい、腰痛になることもあります。

さらに、高い枕は脳への血流を悪くさせます。

脳は血流が悪くなると脳血流量が減少し、頭痛を引き起こします。

寝ている時は頭は高すぎないのが理想です。

 

前述にて、気道が塞がれることでいびきの原因になるとお話ししましたが、

枕が高いとそれをさらに悪化させるため、いびきを誘発させます。

枕が低い場合

低すぎても首に負担がかかります。

「寝ている時に枕の下に手を入れている人」は枕が低いサインです。

枕の使い方がそもそも違う

枕に頭だけを乗せている人もいるのではないでしょうか。

枕に頭だけ乗せても意味がないです。枕は首も支える必要があります。

頭だけ乗せていても、結局首と肩の筋肉が緊張してしまいます。

さらに、後頭部の1点だけに圧がかかるのでよくありません。

マットレスの硬さが合っていない

マットレスの硬さも合っていないことも身体への負担に繋がります。

硬すぎるマットレス

硬いマットレスはその硬さゆえに

  • 寝返りが打ちやすい
  • 理想の姿勢を保ち、身体の圧も分散しやすい

というメリットはあります。

硬いマットレスは

  • 硬さによる反発力で腰に負担がかかる

というデメリットがあります。

腰とマットレスの間にすき間がある場合は要注意です。

わたし
わたし
無意識に「膝を立てて寝ている」場合は、腰とマットレスの隙間を埋めようとしている体の防御姿勢です。

心当たりがある人は、マットレスが硬すぎる場合があります。

柔らかすぎるマットレス

柔らかいマットレスは、硬いマットレスと異なり

  • 身体のアーチに沿いやすい

というメリットがありますが、

その一方で、柔らかすぎると

  • 身体の重い部分が沈みやすい
  • 寝返りが打ちにくい

というデメリットがあります。

人間は寝た状態で、一番重い部分はお尻です。

お尻が沈みすぎると、くの字のような姿勢で寝ることになり、腰に負荷がかかります。

 

「理想の姿勢」で寝るためには「寝具」が重要

この理想の姿勢で寝るためには寝具が重要です。

  • マットレス

などが挙げられます。

理想の姿勢を維持するために、しっかり身体を支えられるものを使いましょう。

わたし
わたし
では、理想の寝具はそれぞれのどのようなものなのでしょうか?

理想の「枕」

寝たときに、「真上よりも若干下に目線が行くもの」が良いです。理想は「首に沿って枕があること」です。

目線が上過ぎても、下過ぎてもだめです。

上過ぎる場合は首元が高い場合があります。

下過ぎると枕の高さ自体が高いです。

顔は5度、首は10~15度くらいの角度が理想です。

 

といっても測るのは難しいので

タオルなどで入れながらキープしやすい高さを調べてみましょう。

わたし
わたし
私はこれをオーダーメイド枕屋さんでやってもらいましたが、1㎝単位の差でも快適さが違いました。

それぐらい枕の高さは、寝る時に重要で、敏感に感じ取る部分とわかりました。

参考までに

枕の素材についてです。

  • ウレタン:高さが高くなりやすい
  • 蕎麦がら、羽毛:通気性が良い

と言われています。

理想の「マットレス」

理想のマットレスは

  • 「立ち姿勢のまま横たわった状態」を保てるもの
  • 身体の圧を分散しやすいもの
  • 寝返りが打ちやすいと尚よい
  • 沈み込みすぎず、マットレスと腰の間に適度な隙間があるもの

ものが良いです。

マットレスも考えられて作られたものが多く出回っているのでおすすめを一部紹介しておきます。

まるで無重力の快眠マットレス
【オクタスプリング】

「枕を変える」のが「リーズナブルで効果的な方法」

正直寝具変えるって言ったって、大掛かり。コストもかかる。

と思っている方も多いでしょう。

特にマットレスを変えることは「万単位の出費」です。最低でも2万とかかかってきます。

安価に抑えるなら、「枕を変える」のが手っ取り早く効果的です。

ただ、市販の枕は「高さが高いもの」が多いです。

前述したように、意外と自分に合う枕は「低め」の傾向があります。

失敗しない枕購入は「オーダーメイド」に限ります。自分に合う枕を作れます。
オーダーメイドって高くないの?

たしかに、市販の量産品に比べたら値段は上がります。

ですが1万円以内から変えますし、それだけ買ったが大きいです。

わたし
わたし
私は「オーダーメイド枕」を使用していますが、それに変えてからすぐ眠れるようになりました。

わたし
わたし
オーダーメイド枕で効果を感じている方は私だけではないです。

全国の店舗で製作・調整・メンテナンス可能
【マイまくら】

4580円~作れるオーダーメイド枕
【アイメイドシリーズ】

まとめ

  1. 睡眠中は「立ち姿勢のまま横たわった状態」で寝るのが理想
  2. 仰向けに寝ても、寝返りを打って横向きになっても「理想の姿勢が崩れない」
  3. 寝具は自分に合ったものを選ぼう
  4. 手っ取り早く改善させるなら「枕を変える」
わたし
わたし
普段の睡眠の姿勢を改善させ、睡眠の質を向上させましょう。
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ミキ
看護師をしながら海外生活を目指し、Webデザインと英語を勉強中。看護師関連、海外渡航関連、Webデザインなど幅広く発信中。世界中どこにいても仕事出来るようになるのが夢。