健康

パソコン操作に理想の姿勢【自分の姿勢を知ろう!】

わたし
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パソコンを使ったデスクワークで、首や肩、腕、腰に痛みや凝りを感じることはありませんか?

基本的にデスクワークは、長時間同じ姿勢をすることから、首、肩、腕、腰などに負担がかかりやすいです。

姿勢を良くするのが良いのはわかるけど、どうしたらいいの? 
肩こりや首の痛みに悩んでいます。

といった方も多いでしょう。

わたしも、実際「誤った姿勢を続けたこと」で首や肩を痛めた経験があります。

みなさんも「正しい姿勢」を知って、体を痛めないようにしましょう。

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パソコン操作における「良い姿勢」

「良い姿勢」のポイントは以下になります。

  1. 目~ディスプレイまでは40㎝
  2. 机の高さは60~70㎝程度で調整
  3. 椅子の高さ37㎝~43㎝
  4. 肘の位置は、机か椅子の手すりにおいて支える
  5. キーボードの位置は自然に手が届く距離が良い
  6. 腕は90度以上に曲げておくと良い
わたし
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頭のてっぺんから上の方に引っ張られるイメージを持つといいでしょう。

目~ディスプレイまでは40㎝

近い距離でディスプレイを見つめていると、目が疲れます。

視野に画面全体が収まるように意識すると良いです。

机の高さは60~70㎝程度で調整

机の高さが高いと

肘の曲がり角度が90度未満になり、手首で支点となり、手首への負担が増加します。

さらに、肩も上がるため肩への負荷にも繋がります。

机の高さが低いと、

画面を見るために頭をしたに向けます。

そうすると下を向いた状態が続き、首の後ろに負担がかかります。

椅子の高さ37㎝~43㎝

椅子の高さは、机の高さと同じことが言えます。

肘の位置は、机か椅子の手すりにおいて支える

肘が置くことで、腕への負荷が軽減します。

キーボードの位置は自然に手が届く距離が良い

キーボードが近いと

背中に力が入り、首が少し前に倒れる姿勢になります。

そうすると、体を起こしたときに、肘が後ろに突き出る形になるため肩甲骨を痛めます

キーボードが遠いと

  • 前かがみになっている(猫背)
  • 背もたれに寄りかかりすぎている

ケースが多いです。

この体勢は、腹筋が使えないような状態です。

腹筋を使わないと、上半身を支えるために首や肩の筋肉に負担がかかります。

首回りと肩回りが凝ってしまう人によくある姿勢の1つです。

腕は90度以上に曲げておくと良い

机の高さが高い場合と似ています。

肘の曲がり角度が90度未満になると、

手首で支点となって支える状態になるため、手首への負担が増加します。

「良い姿勢」は「ピンと伸ばす姿勢」ではない

わたし
わたし
「良い姿勢」は背筋をピンと伸ばせばいいと思っていませんか?
ピンと伸ばした姿勢は背中が反ってしまうため、首や肩に負担がかかります。

背骨は真っ直ぐではなく、ややカーブになっています。

そのため、ピンと伸ばした姿勢により背中は反ってしまい、逆に首や肩に負担がかかるのです。

ノートパソコンの使用はさらに注意

ノートパソコンは、ディスプレイとキーボードが一体化されているため

姿勢が制限されやすく視距離が短くなりがちです。

作業する時には

  • スペースを十分に確保する
  • 必要に応じて、マウスや外付けキーボードを使用する

長時間同じ姿勢にならないように

ノートパソコンの周囲に「動かせるスペース」を確保しましょう。

またマウスを使うことで腕の可動域も広がります。

さらに、外付けキーボードの利用で姿勢の制限も緩和されるので必要時使用しましょう。

Webツールを使って「自分の姿勢」をチェックしよう

「良い姿勢」はわかったけど、自分のことを見れるわけじゃない。だから自分の姿勢が良いのかわからない。

そういう方も多いでしょう。

鏡が真横にない限り、自分の姿勢がどうなっているのかわからないですよね。

そんな時には、

「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」を活用しましょう。

「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」とは

「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」は

ロジクールという会社が開発した「姿勢チェックができるPC専用Webサイト」です。

ロジクールは、パソコン作業による身体的負担を軽減するため、長時間使用しても疲れにくいマウスなどを開発している会社です。

そういったノウハウを生かして、このサイトを開発しました。

「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」の使い方

<「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」の使い方>

  1. カメラ内蔵もしくはウェブカメラを設置したパソコンから、「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」へアクセスします。
  2. 右下のSTARTボタンをクリックする。
  3. STARTボタンを押すと、正しい姿勢の確認ができる
  4. 30秒の姿勢チェックを実施
    (30秒間のミニゲーム(間違い探し)をしている間に姿勢を計測する)
  5. 結果と専門家のアドバイスが出る

①「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」にアクセス

カメラ内蔵もしくはウェブカメラを設置したパソコンではないと出来ないので注意してください。

「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」

②右下のSTARTボタンをクリックする

③STARTボタンを押し、正しい姿勢を学ぶ

STARTボタンを押すと、正しい姿勢で座るコツが表示されます。

順を追って、姿勢を正していく。

④30秒の姿勢チェックを実施

30秒間の間違い探しゲームをしている間に、姿勢を計測します。

結果と専門家からのアドバイスが出る

パソコン作業に関連する病気

パソコン作業に関連する病気に

VDT症候群(Visual Display Terminal Syndrome)があります。

VDT症候群とは

VDT症候群は、コンピュータのディスプレイなどを使用した作業を、長時間続けたことにより目・身体・精神に起こる症状です。

  • 目の症状:目の疲れ・目の痛み・ドライアイ・視力低下など
  • 身体的症状:肩こり、首から肩の痛み、腕の痛み、だるいなど
    (慢性的になると、背中の痛み、手指のしびれ)
  • 精神的症状:イライラ、不安感など

などの症状が現れます。

VDT症候群を予防するには

1時間毎に10分程度の休憩をいれ、作業中も1~2回は小休止をとることです。

他にも

  • 「良い姿勢」で作業
  • まばたきを意識的に増やす
  • 睡眠を十分とる
  • 適宜ストレッチを行う

など厚生労働省でもガイドラインが設定されています。

まとめ

<「良い姿勢」のポイント>

  1. 目~ディスプレイまでは40㎝
  2. 机の高さは60~70㎝程度で調整
  3. 椅子の高さ37㎝~43㎝
  4. 肘の位置は、机か椅子の手すりにおいて支える
  5. キーボードの位置は自然に手が届く距離が良い
  6. 腕は90度以上に曲げておくと良い

さらに

  • 「良い姿勢」≠「ピンと伸ばす姿勢」
  • ノートパソコンの使用は要注意

普段から不自然な姿勢でパソコン作業をしていると、気づかないうちに身体へ負担がかかっていることがあります。

すでに肩こりなどに悩んでいる人だけでなく、症状がない人も

わたし
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今一度自分の姿勢について見つめ直してみませんか。
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ミキ
看護師をしながら海外生活を目指し、Webデザインと英語を勉強中。看護師関連、海外渡航関連、Webデザインなど幅広く発信中。世界中どこにいても仕事出来るようになるのが夢。